fbpx
PrimaFit
Latihan-Angkat-Beban-dan-Rahasia-Panjang-Umur-1
Perpanjang Umur dengan Mengangkat Beban


Dua penelitian terbaru mengingatkan kita akan apa yang sudah kita ketahui, tapi kadang kita lupakan.

.................................

Percayalah, saya mengerti—teorinya—bahwa saya harus lebih kuat. Ya, saya buas sekali saat latihan aerobik (atau pecandu aerobik, Anda boleh menyebutnya demikian), tapi manfaat dari memiliki otot-otot perkasa ini belum jelas buat saya. Saya berharap, 20 tahun dari sekarang saya masih punya tenaga untuk bangkit dari kursi malas tanpa bantuan.

Haruskah Melakukannya? VS. Lakukan Saja!
Ada jarak antara “harus” dan “lakukan.” Jarak ini menjadi salah satu teka-teki yang paling mengganggu di bidang kesehatan publik, dan bahkan untuk orang seperti saya–yang menghabiskan waktu dengan mengatakan pada orang lain apa yang seharusnya mereka lakukan–tidak kebal dengan teka-teki itu. Dengan alasan itulah, saya selalu ingin tahu apa yang menjadi taruhannya—dan dua studi baru menawarkan masukan yang mencelikkan mata akan manfaat latihan kekuatan. Ya, bahkan bagi orang yang secara terus menerus menggembar-gemborkan latihan aerobik.

Yang pertama adalah pengamatan hubungan antara kekuatan, massa otot, dan tingkat kematian dari sebuah tim di Indiana University yang menggunakan data dari National Health and Nutrition Examination Survey. Rancangannya sangat jelas: mereka mengamati dan menilai 4,440 orang dewasa berusia 50 ke atas yang sudah berlatih kekuatan dan massa otot. Kelompok ini diteliti dari tahun 1999 dan 2002. Para periset mengecek kembali di 2011 untuk melihat siapa yang meninggal.

Untuk massa otot, mereka menggunakan pemindai DEXA untuk menentukan bahwa 23 persen subjek berada dalam definisi “massa otot rendah,” dengan total otot di lengan dan kaki yang berjumlah tak kurang dari 19 kilogram pada pria atau 14 kilogram pada wanita. Untuk kekuatan, mereka menggunakan sebuah alat yang mengukur kekuatan maksimum pada extensor lutut (otot-otot yang memungkinkan Anda dapat meluruskan lutut) dan menemukan bahwa 19 persen subjek memiliki kekuatan otot yang rendah.


Latihan-Angkat-Beban-dan-Rahasia-Panjang-Umur-2

Fungsi Lebih Penting
Hasilnya, yang dipublikasikan dalam Medicine and Science in Sports and Exercise, ditemukan bahwa mereka yang memiliki kekuatan otot rendah memiliki risiko meninggal dua kali lebih cepat selama periode follow-up dibandingkan mereka yang memiliki kekuatan otot normal. Kontrasnya, memiliki massa otot rendah tidak terlalu penting.

Kesimpulannya seperti ini: LMM (low muscle mass/massa otot rendah) dan LMS (low muscle strength/kekuatan otot rendah). Grup referensi, di sisi kanan depan, adalah mereka yang tidak memiliki kedua kondisi di atas. Sebagai perbandingan, mereka yang memiliki kedua kondisi adalah mereka yang 2,66 kali berisiko meninggal dalam masa penelitian. Memiliki LMM tapi kekuatan normal, di sisi lain, rupanya tidak buruk.


Latihan-Angkat-Beban-dan-Rahasia-Panjang-Umur-5

Apa pesan yang ingin disampaikan? Fungsi lebih berarti daripada penampilan. Bukan berarti Anda membiarkan otot melembek sejalan usia; memiliki massa otot mungkin penting, tetapi untuk apa jika Anda harus masuk rumah sakit.

Lakukan Dalam Batas Normal
Penelitian lainnya bertujuan pada pemikiran bahwa latihan kekuatan adalah sebuah penambahan di dalam aturan kesehatan umum. Umumnya, kita ingat bahwa seharusnya kita berolahraga sedang minimal 150 menit atau 75 menit berolahraga keras per minggunya. Data-data menunjukkan bahwa manfaat kesehatan yang dihasilkan sangat menunjang hidup sehat.

Tapi, aturan itu juga menyarankan bahwa latihan “yang mendorong kekuatan” minimal dua kali seminggu cukup memperbaiki kualitas hidup.

Para periset di Australia menganalisa data dari 80,000 orang dewasa di Inggris dan Skotlandia yang menyelesaikan surveinya tentang pola aktivitas fisiknya mulai dari tahun 1990-an. Hasil utamanya adalah mereka yang dilaporkan melakukan latihan kekuatan apa saja mengurangi 23% risiko meninggal selama periode penelitian dan mengurangi terkena kanker sebanyak 31%. Menaati aturan dengan latihan kekuatan dua seminggu memberikan sedikit manfaat tambahan.

Sebuah detil yang menarik (dan meyakinkan saya): latihan kekuatan di gym dan melakukan latihan bodyweight rupanya menjamin manfaat yang sama. Sehingga Anda tidak harus selalu mengangkat besi-besi yang berat itu.


Latihan-Angkat-Beban-dan-Rahasia-Panjang-Umur-4

Kombinasi Latihan Aerobik & Kekuatan
Dalam latihan serupa, manfaat menaati hanya bagian latihan kekuatan saja sama baiknya kira-kira dengan hanya melakukan latihan aerobik, minimal dalam kaitannya dengan tingkat kematian. Bagaimana juga, latihan kekuatan tidak menjamin perlindungan apa pun melawan penyakit jantung. Ada beberapa bukti bahwa latihan kekuatan dapat mengurangi tekanan darah namun meningkatkan kekakuan pembuluh darah, yang secara efektif membatalkan manfaat olahraga untuk jantung. Penelitian ini tidak dapat menjawab pertanyaan itu, tapi penemuan-penemuannya menyiratkan bahwa menghilangkan latihan aerobik secara keseluruhan tidak akan optimal. Dan, tentu saja, hasil terbaiknya—pengurangan sampai 29% dalam tingkat kematian selama penelitian—adalah hasil yang didapat dari mereka yang berlatih aerobik dan kekuatan.

Kesimpulannya, latihan kekuatan baik untuk Anda. Apakah itu menjawab semua yang Anda tidak tahu? Mungkin tidak.

Menindaklanjutinya, beberapa bulan lalu, saya menulis sebuah penelitian di mana para pelari menerima pesan saran otomatis dengan tujuan membantu mereka menghindari cidera. Saran itu sepertinya sangat jelas: dengarkan tubuh Anda, jangan menambah kecepatan dan bobot terlalu tiba-tiba, dan sebagainya. Namun demikian, saran itu berhasil. Cidera dapat dikurangi sampai 13%. Kurang lebih itulah yang saya harapkan saat menulis artikel ini, untuk kita semua: sebuah pengingat akan sesuatu yang sudah jelas, diperkuat dengan bukti fisik, yang akan membantu saya melanjutkan kegiatan yang saya tahu harus saya lakukan.


Sumber: www.outsideonline.com
Foto: freepik.com