PrimaFit
Panduan Foam Rolling untuk Pemula
Panduan Foam Rolling untuk Pemula


Tren kebugaran datang dan pergi. Namun, ada beberapa latihan yang selalu diminati, seperti foam rolling.

.................................

Banyak orang melatih betis atau pahanya menggunakan sebuah silinder busa atau sepotong pipa, tapi tidak benar-benar tahu cara memakainya. Otot-otot Anda pasti berterima kasih jika Anda berlatih dengan benar.

Apa sebenarnya Foam Rolling?
Foam rolling adalah sejenis latihan yang dapat memijat. Dunia sains mengenalnya sebagai self-myofascial release (SMR). Latihan ini menggunakan sebuah silinder busa, yang terdiri dari beberapa tingkat kepadatan, untuk memberikan tekanan aktif pada otot dan jaringan sambung yang disebut fascia.

Saat Anda berguling dengan foam roll, Anda memberikan sedikit panas dan memacu sirkulasi di dalam dan sekitar jaringan lunak yang Anda latih. Pijat seperti ini membantu menenangkan fascia, yang sewaktu-waktu dapat menyebabkan ‘knots’ atau nyeri otot. Siapa pun yang pernah merasakan pijat deep tissue tahu betul mereka bisa mengalami sakit sewaktu-waktu, tapi itulah yang paling menyenangkan dari latihan ini: Anda dapat mengontrol sendiri tekanan yang Anda inginkan.

Bagaimana dan Kapan?
Anda dapat menggunakan foam roller biasa untuk memijat otot-otot utama. Hanya dengan satu alat, Anda dapat menjangkau otot punggung atas, bokong, paha, betis, punggung samping, dan kaki. Posisikan diri Anda pada foam roller dan mulailah menggulingkannya ke atas dan bawah sepanjang otot beberapa kali. Jika Anda menggulingkannya pada otot paha, misalnya, bergulinglah ke atas dan bawah paha. Lalu, temukan tempat nyeri itu (trigger point atau knot) dan diamkan selama 30 detik, atau sampai Anda mulai merasa nyerinya berkurang. Terakhir, ganti arah dan bergulinglah dari sisi ke sisi otot.

Anda ingin mencapai tempat-tempat yang sulit dijangkau? Ambil bola tenis dan gulingkan pada dada Anda, antara punggung, dan juga bisa pada telapak kaki. Dengan gerakan yang sama, gulingkanlah bola ke depan dan belakang di tempat yang diinginkan, berhenti sebentar untuk beristirahat.

Sangat disarankan untuk melakukan perenggangan statis sebelum latihan. Latihan foam rolling membantu menghangatkan dan menyiapkan otot dan fascia sebelum latihan lain. Contohnya, latihan foam rolling improved terbukti meningkatkan luas gerakan pada responden pria, namun tidak mengurangi tenaga yang mereka hasilkan pada tes kekuatan otot berikutnya.

Setelah berlatih, saat otot siap sepenuhnya, pijat yang dilakukan sendiri dapat membantu Anda pada tempat-tempat yang terasa nyeri dan mulai untuk pendinginan. Sebuah laporan yang diterbitkan di Current Sports Medicine Reports menuliskan bahwa latihan foam rolling melegakan rasa penat otot saat diikuti oleh latihan kekuatan.

Yang Tidak Boleh Dilakukan
Karena latihan ini melibatkan otot dan fascia (jaringan lunak), jangan menggulingkannya pada persendian dan tulang lurus. Persendian dan tulang tidak boleh diberi tekanan langsung, terlebih lagi menggulingkannya pada lutut, sudah pasti akan langsung terasa sakit.

Studi memang menunjukkan bahwa latihan foam rolling dapat membantu mempercepat proses pemulihan dan kepenatan, tetapi latihan ini bukanlah “obat” untuk cidera seperti otot terkilir. Jika Anda mengalami cidera, hindari daerah itu saat latihan foam rolling sampai Anda pulih sempurna.